Omega 3 / Omega 6

Das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis

Das richtige Verhältnis zur Bekämpfung von Entzündungen

  1. Die mehrfachungesättigten Fettsäuren
  2. Omega 3
    • Einleitung
    • Formen
    • Funktion
    • Mangelsymptome
    • Lebensmittel
  3. Fazit
  4. Studienquellen

Die mehrfachungesättigten Fettsäuren

Die mehrfachungesättigten Fettsäuren sind die einzigen Fette, welche essenziell sind und somit über die Nahrung zugeführt werden müssen, weil der menschliche Körper sie nicht selber herstellen kann.

Alle anderen gesättigten Fettsäuren, welche eine Kettenlänge von maximal 16 C-Atomen besitzen kann der Körper problemlos über die Lipogenese selber herstellen.

Die mehrfachungesättigten Fettsäuren Omega 3 (Alpha-Linolensäure) und Omega 6 (Linolsäure) sind wichtige Bausteine und regulieren Entzündungsprozesse im Körper. Hier ist jedoch das Verhältnis beider Fettsäuren von besonderer Bedeutung, da sie von dem selben Enzym in ihre aktive Formen EPA & DHA (Omega-3) oder Arachidonsäure (Omega-6) verstoffwechselt werden.

Omega 3 Fettsäuren sind stark entzündungshemmend, dagegen sind Omega 6 Fettsäuren eher entzündungsfördernd.

Deshalb ist es wichtig den Verzehr von Lebensmittel, welche reich an Omega 6 sind drastisch zu reduzieren. Somit kann der Körper genügend ALA in EPA und DHA umwandeln, falls genügend ALA zugeführt wird.

Omega 3 (Alpha-Linolensäure)

Die Funktionen von Omega 3 finden im menschlichen Körper ein breites Spektrum: Genregulierung, Immunsystemregulierung, Entzündungshemmung, Baumaterial von Gehirn, Augen und vielen anderen Stoffwechselfunktionen.

Das menschliche Gehirn besteht überwiegend aus Fetten, welche bis zu 40% aus DHA aus Omega 3 Fettsäuren bestehen. DHA ist eines der wichtigsten Bausteine der Nervenzellen des Gehirns.

Studien haben den Anstieg der kognitiven Funktion des Gehirns bestätigen können, durch eine einfache Nahrungsergänzung von aktiven Omega 3 Fettsäuren.(8)

Studien haben zudem die Nahrungsergänzung von Omega 3 bei Kardiovaskulären Erkrankungen,
Depressionen, Alzheimer, Rheuma, Osteoporose, Augenerkrankungen, Hauterkrankungen, Allergien, Entzündliche Darmerkrankungen als hilfreich empfunden.(9)

Formen von Omega 3 

  • (ALA) Alpha-Linolensäure 
  • (EPA) Eicosapentaensäure 
  • (DHA) Docosahexaensäure 
  • (DPA) Docosapentaensäure 
  • ALA findet man man in größeren Mengen, hauptsächlich in Nüssen und Samen 
  • EPA und DHA kommen hauptsächlich in kleinen fettigen Fischen und Mikroalgen vor 
  • DPA kann entweder in EPA oder DHA umgewandelt werden

Funktionen / Vorteile 

  • Verhindert Verklumpen des Blutes (1)
  • Öffnet und vergrößert die Blutgefäße
  • Trägt zu einer normalen Herzfunktion bei (1)
  • Senkt den Blutdruck (2)(3)
  • Erhöht HDL (4)(5)
  • Hält Arterien und rote Blutkörperchen geschmeidig (6)
  • Hemmt Entzündungen und autoimmune Prozesse (7)
  • Verbessert die kognitive Hirnfunktion (8)
  • erhöht die Insulinsensitivität
  • die Augen speichern viel Omega 3, um elastisch zu bleiben
  • mikrobielle Vielfalt und Verbesserung des Darmmikrobioms und Darmentzündungen(10)
Folgen eines Mangels an Omega 3 Fettsäuren
 
  • chronische Entzündungen / Gelenkschmerzen
  • Stoffwechselstörungen und Energiemangel
  • Bluthochdruck
  • hoher Blutzucker- / Insulinresistenz
  • schlechte Sicht
  • Fettleibigkeit

Lebensmittel, welche Omega 3 Fettsäuren enthalten

  • Mikroalgen enthalten EPA und DHA
  • Leinsamen und Chiasamen enthalten sehr viel ALA
  • Macadamia- und Walnüsse enthalten genügend ALA
  • kleine Fische, da sie weniger Schwermetalle und mehr EPA und DHA enthalten, als große Fische

Fazit

Es gilt die Omega 3 Zufuhr zu erhöhen und die Omega 6 Zufuhr zu reduzieren.

Omega 6-reiche Öle, wie Sonnenblumenöl, Distelöl und Keimöl sollen komplett gemieden werden.

Omega 3-reiche Lebensmittel, wie Leinsamen, Chiasamen, Macadamianüsse und Walnüsse sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Omega 3-reiche Öle wie Leinöl, Walnussöl und Macadamiaöl sind eine einfache Methode den Omega 3 Bedarf zu decken. Sie dürfen jedoch nicht erhitzt werden, da sie sonst oxidieren und zu Transfetten werden.

Viele Fische enthalten genügend Omega 3, jedoch ist deren Verzehr heutzutage nicht mehr zu empfehlen, da sie zu viel Mikroplastik und Quecksilber enthalten, welche eine der Ursachen für das Entstehen von chronischer Müdigkeit sind.

Quellen:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12848280/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16879829/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113870/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19394939/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14668274/
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15723739/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15812120/
  9. Hamm M, Neuberger D (2008): Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer
  10. Rajendran N, Kumar D (2010): Role of diet in the management of inflammatory bowel disease. World J Gastroenterol 18: 1442 – 1448.