Mangelvitamine

Die häufigsten Mangelvitamine


  1. Mangelvitamine
    • Vitamin D3
    • Vitamin K
    • Vitamin K2
    • Vitamin C
    • Vitamin B9
    • Vitamin B12
  2. Quellen

Mangelvitamine

Vitamine sind wichtige Steuerungssubstanzen und Bausteine.

Vitamine nehmen jedoch unter den meisten Nährstoffen eine Sonderstellung ein, da sie keine feste Form besitzen und deshalb leicht oxidieren können.

Deshalb verliert man beim Lagern und Kochen der Lebensmittel einen sehr hohen Anteil der Vitamine. Dies ist eines der Gründe warum die Menschen heutzutage jegliche Vitaminmängel aufweisen.

Der Hautgrund für Nährstoffmängel liegt jedoch bei der Verarbeitung und Raffinierung der Produkte. Deshalb sollte man Fertigprodukte in der Regel komplett meiden.

Zu den essenziellen Vitaminen gehören

  • Die fettlöslichen Vitamine
    • A
    • D3 (sehr häufiges Mangelvitamin)
    • E
    • K
    • K2 (sehr häufiges Mangelvitamin)
  • Die wasserlöslichen Vitamine
    • C (häufiges Mangelvitamin)
    • B Komplex
      • B9 (häufiges Mangelvitamin)
      • B12 (häufiges Mangelvitamin)
In der Regel gilt es jeden Tag Pflanzen verschiedener Farben zu essen, da die  Farbstoffe dieser Pflanzen sehr reich an Nährstoffen sind.

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D nimmt eine weitere Sonderstellung unter allen Vitaminen ein, da es nur über die Sonneneinstrahlung auf die Haut ausreichend aufgenommen werden kann.

Man findet nur sehr kleine Mengen in Lebensmitteln, wie in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Pilzen und Algen. Jedoch decken diese kleinen Mengen auf keinen Fall unseren täglichen Bedarf.

Offizielle Zahlen weisen einen Mangel bei 60 der Bevölkerung auf, jedoch haben wir die Erfahrung gemacht, dass jeder der nicht Vitamin D3 durch Nahrungsergänzung zuführt, an einem Mangel leidet.

Vitamin D3 wird im Körper in Calcitriol umgewandelt und wird für viel mehr als nur den Knochenstoffwechsel gebraucht, dazu zählen unter anderem:

  • Reguliert bis zu 3000 Gene
  • Immunregulierend, moduliert B- und T-Zellen
  • Essentiell für einen gesunden Darm und eine gesunde Darmflora
  • Bekämpft Krebszellen
  • Unterstützt Muskel- und Knochengesundheit
  • Unterstützt Nerven, Gehirn und Blutgefäße
  • Essentiell für die Zellteilung

Sie können in unserem Beitrag über Vitamin D herausfinden, warum gerade dieses Vitamin unbedingt in ausreichenden Mengen zugeführt werden muss um sich vor chronischen Erkrankungen zu schützen.

Vitamin K

Grünes Gemüse und Obst gelten als besonders gesund, da sie viele anti-karzinogene und antioxidative Polyphenole besitzen und sehr reich an Vitamin K1 und E sind, zudem enthalten sie eine gute Portion der täglichen Zufuhrmengen der wasserlöslichen Vitamine, B und C.
 
Funktion Vitamin K1
Vitamin K1 bildet Gerinnungsfaktoren, welche wichtig sind um die Blutgerinnung zu regulieren. Dies ist besonders wichtig, dass es bei offenen Blutungen oder bei Bluthochdruck nicht zum Verbluten kommt.
Durch die regulierende Wirkung kann eine Arteriosklerose vorgebeugt werden.
Es wird vermutet, dass K1, genau wie K2, an dem Knochenstoffwechsel beteiligt und unter anderem für das Zellwachstum zuständig ist.
 
Vitamin K1- und E-Quellen:
  • Brokkoli, Spinat, Blattgemüse
  • Kräuter
  • Kiwi 

Vitamin K2

Anders wie K1 wird Vitamin K2(Menachinon) nicht über Pflanzen zugeführt, sondern von Darmbakterien hergestellt. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass tierische Nahrung ein Vitamin K2-Lieferant ist.
 
Funktion Vitamin K2
Vitamin K2 ist unerlässlich für den Knochenstoffwechsel, da es unter anderem Osteocalcin und MGP aktiviert, welche Kalzium in die Knochen transportieren. Durch diese Carboxylierung wird das Kalzium aus den Blutgefäßen in die Knochen verlagert, wodurch das Risiko einer Hyperkalzämie stark sinkt.
Deshalb sollte bei Herz-Kreislauferkrankungen immer Vitamin K2 zugegeben werden und auf Kalziumreiche Lebensmittel verzichtet werden.
 
Vitamin K2-Quellen:
  • Fleisch, Fisch, Eier, Milch
  • Eigenproduktion durch Darmflora
  • Fermentierte Lebensmittel(K2-Produktion durch Bakterien)

Vitamin C

Rote und dunkle Beeren, sowie rotes und oranges Obst sind besonders reich an Vitamin C und starken Antioxidantien. Dunkle Beeren, wie die Heidelbeere sind sehr reich an den Polyphenolen der Anthocyane, welche den Beeren die dunkle Farben geben. Dieser Wirkstoff hat eine sehr starke regulierende Wirkung auf den Darm und ist deshalb bei chronischen Darmerkrankungen sehr zu empfehlen.
 
Funktion Vitamin C
Vitamin C ist an den meisten Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Es reguliert das Immunsystem und stärkt vor allem die unspezifischen weißen Blutkörpechen, welche direkt Bakterien und Viren töten. Es vermehrt T-Zellen und stärkt somit die spezifische Immunantwort, wodurch keine wertvolle Zeit bei einer Erstinfektion verschwendet wird.
Es wirkt als Antioxidans indem es die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
 
Vitamin C erhöht die Aufnahme und Verstoffwechselung von Eisen in die aktive Form. 
Es ist außerdem an der Wundheilung und der Kollagensynthese vermehrt beteiligt.
 
Vitamin C- und Antioxidans-Quellen:
  • Heidelbeeren, Johannisbeeren, Schwarzbeeren, Himbeeren
  • Erdbeeren, Blutorange, Orange, Zitrone
  • Paprika

Vitamin B9

Folat (Vitamin B9) ist die natürliche B9-Quelle und ist nicht mit der synthetischen Variante, Folsäure, zu vergleichen. Folat kommt in sehr hohen Mengen in grünem Blattgemüse, anderem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor.

Ein B9-Mangel hat verschiedene Ursachen, u.a.: durch zu wenig Gemüse essen, Vitamin B12/Vitamin C-Mangel, zu langes Kochen bei starker Hitze und einer Genmutation (MTHFR), welche die Folat-Aufnahme im menschlichen Körper hemmt. 

Des weiteren verbrauchen chronische Darmerkrankungen und andere chronische Entzündungen einen Großteil des Folat-Speichers im Körper. 

Alkoholkonsum und Medikamente können zudem die Verstoffwechselung von B9 hindern.

Funktion B9
Folat ist am Stoffwechsel, der Zellteilung, am Zellwachstum, am Nervensystem, der Blutbildung und DNA-Synthese beteiligt. Deshalb ist es so wichtig hohe Mengen während der Schwangerschaft zu konsumieren, da hier extrem hohe Mengen an Folat, wegen des schnellen Wachstums des Fötus, verbraucht werden.
 
  • Es stellt sicher, dass unsere Zellen ständig erneuert werden und ist wichtig für ein intaktes Immunsystem.
    Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 wandelt es das Zelltoxin Homocystein in Methionin um. Dies verhindert, dass zu viel Zellgift im Blut zirkuliert.
  • Die Aminosäure Methionin ist wiederum ein wichtiges Ausgangsmaterial für Stoffwechselprozesse im Gehirn.
  • Psychologische Funktionen: Konzentration, Gedächtnis und Denkfähigkeit werden nachweislich durch eine ausreichende Versorgung mit Folsäure unterstützt.
  • Sie sorgt beim Fötus dafür, dass der Neuralschlauch, aus dem sich später das Zentralnervensystem, das Rückenmark und das Gehirn bilden, vollständig schließt.
  • Folsäure ist für die ständige Erneuerung der Zellen während des gesamten Lebens verantwortlich.
  • Tagesmüdigkeit kann durch Erhöhung der Folsäure reduziert werden!
 
Ist die Folat-Zufuhr während der Schwangerschaft zu gering, so kann das Nervensystem und das Gehirnwachstum des Fötus darunter leiden und chronische Schäden können entstehen.
 

B9 ist zusammen mit B6 und B12 an dem Abbau von Homocystein beteiligt. Homocystein ist ein schädliches Protein, welches die Zellwände angreift.

B9-Quellen

  • grünes Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüssen
  • grünes Obst

Vitamin B12

Cobalamin (B12) wird nur von Bakterien produziert und kommt somit vermehrt in naturbelassenen Böden und Flüssen vor. Daher müssen sowohl Fleischfresser als auch Veganer ihren B12-Spiegel im Auge behalten.

Ein B12-Mangel entsteht in erster Linie dadurch, dass wir nicht mehr genügend naturbelassene Lebensmittel konsumieren. Tiere aus Massentierhaltung bekommen, in der Regel B12 in ihr Futter beigemischt. Fleisch aus Freilandhaltung sollte genügend B12 enthalten, da die Tiere genügend Bodenkontakt haben. Somit tritt ein B12-Mangel bei Fleischfressern eher weniger oft auf.

Veganer könnten theoretisch ihren B12-Bedarf durch nicht-abgewaschenes Gemüse und Obst decken. Jedoch ist dies nicht zu empfehlen, da Pestizide und andere Chemikalien ein weiters Problem darstellen.

Funktion B12
B12 ist wie B9 auch an der Zellteilung und der Blutbildung beteiligt. Es gilt als Energieträger, da es im ganzen Stoffwechsel beteiligt ist.
Da B12, B6, B9, Vitamin C und andere Co-Faktoren zusammenarbeiten, unter anderem an dem Abbau von Homocystein, sollten alle Nährstoffe ausreichend zugeführt werden, da sonst ein Mangel an allen Nährstoffen entstehen könnte.
 
  • Vitamin B12 ist in zwei aktiven Coenzymformen am Zellstoffwechsel beteiligt – Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin
  • Vitamin B12 kooperiert mit Folsäure (Folsäure) bei der Synthese von Desoxyribonu-Cleinsäure (DNA)
  • Ein Mangel an beiden Verbindungen führt zu einer gestörten DNA-Produktion und damit zu einer beeinträchtigten Produktion roter Blutkörperchen
  • Vitamin B12 spielt auch eine separate biochemische Rolle, die nicht mit Folsäure zusammenhängt, bei der Synthese von Fettsäuren in der Myelinscheide, die die Nervenzellen umgibt
  • Methylcobalamin (MeCbl) ist ein Cofaktor für das Enzym Methioninsynthase, das an der Produktion von Methionin aus Homocystein beteiligt ist
  • Bei einem Vitamin-B12-Mangel führt ein verringerter MeCbl zu einem Folatmangel, dies betrifft die sich schnell teilenden Zellen des Knochenmarks, die für die DNA-Synthese erhöhtes Thymidylat benötigen, was schließlich zu einer makrocytischen Anämie führt
 

B12-Quellen

  • Fleisch aus Freilandhaltung
  • Gemüse und Obst aus Eigenanbau
  • Besser: Supplementierung oder intravenöse Verabreichung

Quellen:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
  2. https://www.nap.edu/read/5776/chapter/3
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6375330/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8582534/