Essenzielle Nährstoffe

Die essenziellen Nährstoffe

  1. Essenzielle Nährstoffe
  2. Mehrfachungesättigte Fettsäuren
    • Omega 3
    • Omega 6
  3. Essenzielle Aminosäuren
  4. Mangelvitamine
    • Vitamin D3
    • Vitamin K
    • Vitamin K2
    • Vitamin C
    • Vitamin B9
    • Vitamin B12
  5. Mangelminerale
    • Zink
    • Selen
    • Jod
    • Magnesium
    • Kalium
  6. Quellen

Die essenziellen Nährstoffe

Nährstoffe werden in der Regel in essenzielle- und in nicht-essenzielle Nährstoffe unterteilt. 

Essenzielle Nährstoffe kann der Körper nicht selber herstellen und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden, jedoch bilden hier der Sauerstoff und die Sonnenstrahlen eine Ausnahme.

Manche nicht-essenziellen Nährstoffe sind für den Körper nützlich, jedoch müssen sie nicht zugeführt werden, da der Körper sie selber herstellen kann.

Zu den essenziellen Nährstoffen gehören die:

  • mehrfach-ungesättigte Fettsäuren
  • essenzielle Aminosäuren
  • Elektrolyte
  • Vitamine
  • Spurenelemente

Zu den nicht-essenziellen Nährstoffen gehören:

  • gesättigte- und einfach ungesättigte Fettsäuren
  • nicht-essenzielle Aminosäuren
  • Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe
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Omega 3 zu Omega 6

Das Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren Omega 3 (Alpha-Linolsäure) und Omega 6 (Linolensäure) spielen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle, da sie als Baumaterial in vielen Gewebsschichten dienen und Entzündungen im Gleichgewicht halten.

Alphalinolsäure und Linolensäure benötigen dasselbe Enzym, um in die aktive EPA & DHA (Omega-3) oder Arachidonsäure (Omega-6) umgewandelt zu werden, deshalb ist es wichtig den Verzehr von Lebensmittel, welche reich an Omega 6 sind drastisch zu reduzieren. Somit kann der Körper genügend ALA in EPA und DHA umwandeln, falls genügend ALA zugeführt wird.

Funktionen

  • Verhindert Verklumpen des Blutes (1)
  • Öffnet und vergrößert die Blutgefäße
  • Trägt zu einer normalen Herzfunktion bei (1)
  • Senkt den Blutdruck (2)(3)
  • Erhöht HDL (4)(5)
  • Hält Arterien und rote Blutkörperchen geschmeidig (6)
  • Hemmt Entzündungen und autoimmune Prozesse (7)
  • Verbessert die kognitive Hirnfunktion (8)
  • erhöht die Insulinsensitivität
  • DHA hat gezeigt, dass es die kognitiven Funktionen aktiv steigert 
  • Omega 3 erhöht die Elastizität der Arterien und roten Blutkörperchen
  • Augengesundheit, die Augen speichern viel Omega 3, um elastisch zu bleiben
  • mikrobielle Vielfalt und Verbesserung des Darmmikrobioms
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Essenzielle Aminosäuren

Proteine werden im Verdauungstrakt in Aminosäuren aufgespalten. Sie dienen im Körper als Bausteine, Signalgeber und Energielieferanten.

Es wird zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren unterschieden. Dabei kann der Körper die nicht-essenziellen Aminosäuren selber herstellen. Dagegen müssen die essenziellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden.

Zu den essenziellen Aminosäuren gehören:

  1. L-Leucin
  2. L-Isoleucin
  3. L-Valin
  4. Lysine
  5. Methionin
  6. Histidin
  7. Tryptophan
  8. Threonin
  9. Phenylalanine

Funktionen / Vorteile 

Aminosäuren fungieren als Bausteine von Proteinen. Proteine katalysieren die überwiegende Mehrheit der chemischen Reaktionen, die in der Zelle auftreten. Sie liefern viele der Strukturelemente einer Zelle und helfen, Zellen zu Geweben zusammenzubinden

Folgen eines Mangels
 
  • Muskelschwund
  • Müdigkeit, Leistungsschwäche
  • langsame Regeneration
  • Haarausfall, trockene Haut, brüchige Nägel
  • Heißhungerattacken, usw.

Lebensmittel

  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten mengenmäßig am meisten Protein
  • Vollkorngetreide
  • Fettfreies Fleisch aus Freilandhaltung
  • Bio-Fisch
  • Fettarmer Käse

Mangelvitamine

Vitamine sind wichtige Steuerungssubstanzen und Bausteine.

Vitamine nehmen jedoch unter den meisten Nährstoffen eine Sonderstellung ein, da sie keine feste Form besitzen und deshalb leicht oxidieren können.

Deshalb verliert man beim Lagern und Kochen der Lebensmittel einen sehr hohen Anteil der Vitamine. Dies ist eines der Gründe warum die Menschen heutzutage jegliche Vitaminmängel aufweisen.

Der Hautgrund für Nährstoffmängel liegt jedoch bei der Verarbeitung und Raffinierung der Produkte. Deshalb sollte man Fertigprodukte in der Regel komplett meiden.

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Zu den essenziellen Vitaminen gehören

  • Die fettlöslichen Vitamine
    • A
    • D3 (sehr häufiges Mangelvitamin)
    • E
    • K
    • K2 (sehr häufiges Mangelvitamin)
  • Die wasserlöslichen Vitamine
    • C (häufiges Mangelvitamin)
    • B Komplex
      • B9 (häufiges Mangelvitamin)
      • B12 (häufiges Mangelvitamin)
In der Regel gilt es jeden Tag Pflanzen verschiedener Farben zu essen, da die  Farbstoffe dieser Pflanzen sehr reich an Nährstoffen sind.

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D nimmt eine weitere Sonderstellung unter allen Vitaminen ein, da es nur über die Sonneneinstrahlung auf die Haut ausreichend aufgenommen werden kann.

Man findet nur sehr kleine Mengen in Lebensmitteln, wie in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Pilzen und Algen. Jedoch decken diese kleinen Mengen auf keinen Fall unseren täglichen Bedarf.

Offizielle Zahlen weisen einen Mangel bei 60% der Bevölkerung auf, jedoch haben wir die Erfahrung gemacht, dass jeder der nicht Vitamin D3 durch Nahrungsergänzung zuführt, an einem Mangel leidet.

Vitamin D3 wird im Körper in Calcitriol umgewandelt und wird für viel mehr als nur den Knochenstoffwechsel gebraucht, dazu zählen unter anderem:

  • Reguliert bis zu 3000 Gene
  • Immunregulierend, moduliert B- und T-Zellen
  • Essentiell für einen gesunden Darm und eine gesunde Darmflora
  • Bekämpft Krebszellen
  • Unterstützt Muskel- und Knochengesundheit
  • Unterstützt Nerven, Gehirn und Blutgefäße
  • Essentiell für die Zellteilung

Sie können in unserem Beitrag über Vitamin D herausfinden, warum gerade dieses Vitamin unbedingt in ausreichenden Mengen zugeführt werden muss um sich vor chronischen Erkrankungen zu schützen.

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Vitamin K

Grünes Gemüse und Obst gelten als besonders gesund, da sie viele anti-karzinogene und antioxidative Polyphenole besitzen und sehr reich an Vitamin K1 und E sind, zudem enthalten sie eine gute Portion der täglichen Zufuhrmengen der wasserlöslichen Vitamine, B und C.
 
Funktion Vitamin K1
Vitamin K1 bildet Gerinnungsfaktoren, welche wichtig sind um die Blutgerinnung zu regulieren. Dies ist besonders wichtig, dass es bei offenen Blutungen oder bei Bluthochdruck nicht zum Verbluten kommt.
Durch die regulierende Wirkung kann eine Arteriosklerose vorgebeugt werden.
Es wird vermutet, dass K1, genau wie K2, an dem Knochenstoffwechsel beteiligt und unter anderem für das Zellwachstum zuständig ist.
 
Vitamin K1- und E-Quellen:
  • Brokkoli, Spinat, Blattgemüse
  • Kräuter
  • Kiwi 

Vitamin K2

Anders wie K1 wird Vitamin K2(Menachinon) nicht über Pflanzen zugeführt, sondern von Darmbakterien hergestellt. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass tierische Nahrung ein Vitamin K2-Lieferant ist.
 
Funktion Vitamin K2
Vitamin K2 ist unerlässlich für den Knochenstoffwechsel, da es unter anderem Osteocalcin und MGP aktiviert, welche Kalzium in die Knochen transportieren. Durch diese Carboxylierung wird das Kalzium aus den Blutgefäßen in die Knochen verlagert, wodurch das Risiko einer Hyperkalzämie stark sinkt.
Deshalb sollte bei Herz-Kreislauferkrankungen immer Vitamin K2 zugegeben werden und auf Kalziumreiche Lebensmittel verzichtet werden.
 
Vitamin K2-Quellen:
  • Fleisch, Fisch, Eier, Milch
  • Eigenproduktion durch Darmflora
  • Fermentierte Lebensmittel(K2-Produktion durch Bakterien)

Vitamin C

Rote und dunkle Beeren, sowie rotes und oranges Obst sind besonders reich an Vitamin C und starken Antioxidantien. Dunkle Beeren, wie die Heidelbeere sind sehr reich an den Polyphenolen der Anthocyane, welche den Beeren die dunkle Farben geben. Dieser Wirkstoff hat eine sehr starke regulierende Wirkung auf den Darm und ist deshalb bei chronischen Darmerkrankungen sehr zu empfehlen.
 
Funktion Vitamin C
Vitamin C ist an den meisten Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Es reguliert das Immunsystem und stärkt vor allem die unspezifischen weißen Blutkörpechen, welche direkt Bakterien und Viren töten. Es vermehrt T-Zellen und stärkt somit die spezifische Immunantwort, wodurch keine wertvolle Zeit bei einer Erstinfektion verschwendet wird.
Es wirkt als Antioxidans indem es die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
 
Vitamin C erhöht die Aufnahme und Verstoffwechselung von Eisen in die aktive Form. 
Es ist außerdem an der Wundheilung und der Kollagensynthese vermehrt beteiligt.
 
Vitamin C- und Antioxidans-Quellen:
  • Heidelbeeren, Johannisbeeren, Schwarzbeeren, Himbeeren
  • Erdbeeren, Blutorange, Orange, Zitrone
  • Paprika

Vitamin B9

Folat (Vitamin B9) ist die natürliche B9-Quelle und ist nicht mit der synthetischen Variante, Folsäure, zu vergleichen. Folat kommt in sehr hohen Mengen in grünem Blattgemüse, anderem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor.

Ein B9-Mangel hat verschiedene Ursachen, u.a.: durch zu wenig Gemüse essen, Vitamin B12/Vitamin C-Mangel, zu langes Kochen bei starker Hitze und einer Genmutation (MTHFR), welche die Folat-Aufnahme im menschlichen Körper hemmt. 

Des weiteren verbrauchen chronische Darmerkrankungen und andere chronische Entzündungen einen Großteil des Folat-Speichers im Körper. 

Alkoholkonsum und Medikamente können zudem die Verstoffwechselung von B9 hindern.

Funktion B9
Folat ist am Stoffwechsel, der Zellteilung, am Zellwachstum, am Nervensystem, der Blutbildung und DNA-Synthese beteiligt. Deshalb ist es so wichtig hohe Mengen während der Schwangerschaft zu konsumieren, da hier extrem hohe Mengen an Folat, wegen des schnellen Wachstums des Fötus, verbraucht werden.
 
  • Es stellt sicher, dass unsere Zellen ständig erneuert werden und ist wichtig für ein intaktes Immunsystem.
    Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 wandelt es das Zelltoxin Homocystein in Methionin um. Dies verhindert, dass zu viel Zellgift im Blut zirkuliert.
  • Die Aminosäure Methionin ist wiederum ein wichtiges Ausgangsmaterial für Stoffwechselprozesse im Gehirn.
  • Psychologische Funktionen: Konzentration, Gedächtnis und Denkfähigkeit werden nachweislich durch eine ausreichende Versorgung mit Folsäure unterstützt.
  • Sie sorgt beim Fötus dafür, dass der Neuralschlauch, aus dem sich später das Zentralnervensystem, das Rückenmark und das Gehirn bilden, vollständig schließt.
  • Folsäure ist für die ständige Erneuerung der Zellen während des gesamten Lebens verantwortlich.
  • Tagesmüdigkeit kann durch Erhöhung der Folsäure reduziert werden!
 
Ist die Folat-Zufuhr während der Schwangerschaft zu gering, so kann das Nervensystem und das Gehirnwachstum des Fötus darunter leiden und chronische Schäden können entstehen.
 

B9 ist zusammen mit B6 und B12 an dem Abbau von Homocystein beteiligt. Homocystein ist ein schädliches Protein, welches die Zellwände angreift.

B9-Quellen

  • grünes Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüssen
  • grünes Obst

Vitamin B12

Cobalamin (B12) wird nur von Bakterien produziert und kommt somit vermehrt in naturbelassenen Böden und Flüssen vor. Daher müssen sowohl Fleischfresser als auch Veganer ihren B12-Spiegel im Auge behalten.

Ein B12-Mangel entsteht in erster Linie dadurch, dass wir nicht mehr genügend naturbelassene Lebensmittel konsumieren. Tiere aus Massentierhaltung bekommen, in der Regel B12 in ihr Futter beigemischt. Fleisch aus Freilandhaltung sollte genügend B12 enthalten, da die Tiere genügend Bodenkontakt haben. Somit tritt ein B12-Mangel bei Fleischfressern eher weniger oft auf.

Veganer könnten theoretisch ihren B12-Bedarf durch nicht-abgewaschenes Gemüse und Obst decken. Jedoch ist dies nicht zu empfehlen, da Pestizide und andere Chemikalien ein weiters Problem darstellen.

Funktion B12
B12 ist wie B9 auch an der Zellteilung und der Blutbildung beteiligt. Es gilt als Energieträger, da es im ganzen Stoffwechsel beteiligt ist.
Da B12, B6, B9, Vitamin C und andere Co-Faktoren zusammenarbeiten, unter anderem an dem Abbau von Homocystein, sollten alle Nährstoffe ausreichend zugeführt werden, da sonst ein Mangel an allen Nährstoffen entstehen könnte.
 
  • Vitamin B12 ist in zwei aktiven Coenzymformen am Zellstoffwechsel beteiligt – Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin
  • Vitamin B12 kooperiert mit Folsäure (Folsäure) bei der Synthese von Desoxyribonu-Cleinsäure (DNA)
  • Ein Mangel an beiden Verbindungen führt zu einer gestörten DNA-Produktion und damit zu einer beeinträchtigten Produktion roter Blutkörperchen
  • Vitamin B12 spielt auch eine separate biochemische Rolle, die nicht mit Folsäure zusammenhängt, bei der Synthese von Fettsäuren in der Myelinscheide, die die Nervenzellen umgibt
  • Methylcobalamin (MeCbl) ist ein Cofaktor für das Enzym Methioninsynthase, das an der Produktion von Methionin aus Homocystein beteiligt ist
  • Bei einem Vitamin-B12-Mangel führt ein verringerter MeCbl zu einem Folatmangel, dies betrifft die sich schnell teilenden Zellen des Knochenmarks, die für die DNA-Synthese erhöhtes Thymidylat benötigen, was schließlich zu einer makrocytischen Anämie führt
 

B12-Quellen

  • Fleisch aus Freilandhaltung
  • Gemüse und Obst aus Eigenanbau
  • Besser: Supplementierung oder intravenöse Verabreichung

Mangelminerale

Minerale sind genau wie Vitamine wichtige Steuerungssubstanzen und Bausteine.

Sie sind jedoch hitzebeständiger als Vitamine, da sie eine feste Molekularstruktur besitzen.

Zu den essenziellen Mineralien gehören

    • Elektrolyte
      • Kalium
      • Magnesium (häufiges Mangelmineral)
      • Kalzium
      • Natrium
      • Chlorid
      • Bicarbonat
      • Phosphor
    • Spurenelemente
      • Eisen (sehr häufiges Mangelmineral)
      • Zink (sehr häufiges Mangelmineral)
      • Selen (sehr häufiges Mangelmineral)
      • Jod (sehr häufiges Mangelmineral)
      • Kupfer
      • Chrom
      • Molybdän
      • Mangan
      • Fluorid
      • Cobalt

Magnesium - Elektrolyt

Etwa zweidrittel der Bevölkerung haben einen Magnesiummangel.

Magnesium ist an mehr als 600 enzymatischen Prozessen beteiligt, welche verschiedene biochemische Reaktionen im Körper regulieren, einschließlich Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulation.(18)

Magnesium wird für die Energieerzeugung, oxidative Phosphorylierung und Glykolyse benötigt.(19)

Es trägt zur strukturellen Entwicklung des Knochens bei und wird für die Synthese von DNA, RNA und dem Antioxidans Glutathion benötigt.

Magnesium ist wichtig beim aktiven Transport von Kalzium- und Kaliumionen durch Zellmembranen, ein Prozess, der für die Nervenimpulsleitung, Muskelkontraktion und den normalen Herzrhythmus wichtig ist.

Wenn Kalzium in die Herzmuskelzellen eindringt, regt es die Muskelfasern an, sich zusammenzuziehen. Magnesium wirkt diesem Effekt entgegen und hilft diesen Zellen, sich zu entspannen.(20)

Menschen, die sich reich an verarbeiteten, raffinierten Fleisch- und Milchprodukten ernähren entwickeln eher einen Magnesiummangel.

Funktion Magnesium

  • an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt, einschließlich Energiestoffwechsel und Proteinsynthese
  • Optimierte Gehirnfunktion und Gedächtnis und verlangsamte die Alterung des Gehirns
  • essenziel für die normale Energieerzeugung, da es an der Natrium-Kalium-Pumpe beteiligt ist
  • essenziel für normale Organfunktion
  • essenziel zur Entspannung von Geweben
  • gute Durchblutung und normale Funktion des Nervensystems
  • Knochengesundheit
  • Zellteilung
  • senkt Blutdruck (21)
  • erhöht Insulinsensibilität bei Diabetes Typ 2 (22)

Magnesium-Quellen

  • Kürbiskerne, Spinat, Leinsamen
  • Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli
  • Grünes Blattgemüse
  • Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Samen
 

Zink (Zinksulfat) - Spurenelement

Zink ist an mehr als 300 Enzymvorgängen beteiligt und ist ein essentieller Baustein damit das Immunsystem Viren und andere Pathogene abwehren kann. Die Eigenschaften sind:

  • Erhaltung normaler Knochen, Haare, Haut und Sehkraft
  • Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut
  • normalen Funktion des Immunsystems
  • einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel und Kohlenhydrat-Stoffwechsel
  • einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen, Fettsäurestoffwechsel, Vitamin-A-Stoffwechsel und einer normalen Eiweißsynthese, DNA-Synthese, Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion
  • Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
  • Zellteilung
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Selen (Natriumselenit) - Spurenelement

Selen ist in Europa ein kritischer Mangelnährstoff, weil unsere Böden nur geringe Mengen davon beinhalten. Selen ist neben Zink ein essentieller Baustein des Körpers und Immunsystems. Die Eigenschaften von Selen sind:

  • eine normale Funktion des Immunsystems
  • eine normale Schilddrüsenfunktion
  • Erhaltung normaler Haare
  • Erhaltung normaler Nägel
  • Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
  • eine normale Spermabildung
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Jod - Spurenelement

Der Körper braucht Jod, um Schilddrüsenhormone (T3 und T4) herzustellen. Diese steuern den Stoffwechsel des Körpers und andere wichtige Funktionen. Dadurch wird, unter anderem, eine ordnungsgemäße Knochen- und Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter sichergestellt. 

Es ist wichtig, dass Säuglinge und Frauen, die schwanger sind, genügend Jod zu sich nehmen. Schwangere Frauen benötigen etwa 50% mehr Jod, um ihrem Baby eine genügende Jodzufuhr zu ermöglichen.

Die empfohlene tägliche Jodaufnahme beträgt für die meisten Erwachsenen 150 µg pro Tag. Für schwangere oder stillende Frauen sind die Anforderungen höher (23).

Tatsächlich ist ein Drittel der Bevölkerung einem Mangelrisiko ausgesetzt, insbesondere diejenigen, die in Gebieten leben, in denen nur wenig Jod im Boden vorhanden ist, einschließlich europäischer Länder (24).

Jodmangel kann zu einer Schwellung der Schilddrüse, bekannt als Kropf, und einer Schilddrüsenunterfunktion führen, die zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme führen kann (25).

Funktion von Jod

  • essenziel für Produktion der Schilddrüsenhormone
  • Stoffwechselregulierung
  • wird mit Selen, als eine Therapieform in der Schilddrüsenkrebsbekämpfung eingesetzt
  • beteiligt an der Nervensystembildung und Kognitiven Funktion
  • Jod ist stark antibakteriell und antimikrobiell

Jod-Quellen

  • Fisch, Algen
  • Eier, Milch
  • verschiedene Hülsenfrüchte
 

Quellen:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12848280/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16879829/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113870/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19394939/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14668274/
    • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15723739/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15812120/
  9. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine
  10. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine
  11. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine
  12. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine
  13. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine
  14. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine
  15. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan
  16. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine
  17. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
  19. https://www.nap.edu/read/5776/chapter/3
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6375330/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8582534/
  23. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/RDA_AI_vitamins_elements.pdf
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19460960/
  25. https://academic.oup.com/bmb/article/99/1/39/298307